İdeal Kilo Alma Diyetinizi Tasarlayın

II. İdeal kilonuz nelerdir?

III. Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

IV. Kilo almak için hangi gıdaları yemelisiniz?

V. Kilo almak için ne çoğunlukla yiyecek yemelisiniz?

VI. Hangi takviyeler kilogram almanıza destek olabilir?

VII. Fazlaca fazla yağlanmayı iyi mi önleyebiliriz?

VIII. Motivasyonunuzu iyi mi koruyabilirsiniz?

IX. Cılız olan kişilere yönelik ipuçları

Merak edilenler

Hususiyet	Yanıt
Kilo alma rejimi	Kilo alma rejimi, kilogram almanıza destek olmak için tasarlanmış bir rejimdir. Çoğu zaman kalorisi ve proteini yüksek yiyecekler ihtiva eder.
Sıhhatli kilogram alımı	Sıhhatli kilogram alımı, sıhhatli bir halde elde edilmiş kilogram alımıdır. Bu, fazlaca süratli bir halde fazlaca fazla kilogram almadığınız ve sağlıksız bir halde kilogram almadığınız anlama gelir.
Kilo alımı için beslenme	Kilo alımı için beslenme, kilogram almak için tüketmeniz ihtiyaç duyulan besindir. Bu, kalorisi ve proteini yüksek yemekleri yemeyi ihtiva eder.
Kalori fazlası	Kalori fazlası, yaktığınızdan daha çok kalori tükettiğiniz zamandır. Bu kilogram almak için gereklidir.
Kas kazanımı	Kas kazanımı, kas hacmi kazanma sürecidir. Bu, ağırlık antrenmanı ve sıhhatli bir rejimle elde edilebilir.

II. İdeal kilonuz nelerdir?

İdeal kilonuz, en sıhhatli olduğunuz ve kendinizi en iyi hissettiğiniz kilodur. Tartıdaki bir rakam değil, boyunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bakılırsa belirlenen bir ağırlık aralığıdır.

İdeal kilonuzu belirlemenin birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Vücut kitle indeksi (VKİ)
• Bel-kalça payı
• Vücut yağ yüzdesi
• Fizyolojik muayene ve tıbbi geçmiş

Doktorunuz ülkü kilonuzu belirlemenize ve buna ulaşmanızı sağlayacak bir rejim ve egzersiz planı oluşturmanıza destek olabilir.

Kilo almanın doğrusal bir süreç olmadığını anımsamak önemlidir. Kilo alacağınız ve kilogram vereceğiniz zamanlar olacaktır. Mühim olan hedeflerinize odaklanmak ve sıhhatli seçimler yapmaktır.

Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo almak için ihtiyacınız olan kalori miktarı mevcut kilonuza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. İyi bir başlangıç ​​noktası günlük alımınıza 500 kalori eklemektir. Birkaç hafta sonrasında herhangi bir netice görmezseniz kalori alımınızı 500 kalori daha artırabilirsiniz.

Kilo almaya çalışırken sıhhatli yiyecekler yediğinizden güvenilir olmak önemlidir. Bol bol tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein yemeye odaklanın. Ek olarak işlenmiş besinlerden ve şekerli içeceklerden de kaçınmalısınız.

Kafi kalori almakta zorlanıyorsanız, gün süresince sıhhatli atıştırmalıklar eklemeyi kontrol edin. Birtakım iyi seçenekler içinde kuruyemişler, tohumlar, yoğurt, meyve ve tam buğdaylı krakerler bulunur.

IV. Kilo almak için hangi gıdaları yemelisiniz?

Kilo almanıza destek olabilecek pek fazlaca değişik yemek vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa benzer biçimde tam tahıllar
• Yağsız et, balık, yumurta ve fasulye benzer biçimde protein açısından varlıklı besinler
• Avokado, kuruyemiş ve tohum benzer biçimde sıhhatli yağlar
• Meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde karbonhidrat açısından varlıklı besinler

Kilo almaya çalışırken sıhhatli yemekleri kura çekmek önemlidir, zira bu fazlaca fazla yağ kazanmanızı önlemeye destek olacaktır. Bol bol meyve, sebze ve tam tahıl yemeye odaklanın ve yağsız protein ve sıhhatli yağ kaynaklarını seçin.

Kilo almanıza destek olabilecek sıhhatli besinlere dair birtakım hususi örnekler şunlardır:

• Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
• Domates soslu tam buğday makarna ve ızgara tavuk
• Kahverengi pirinç ve sebzeli somon
• Yumurtalı avokado tostu
• Çilekli yoğurt ve granola

Bu sıhhatli gıdaları tüketerek hem sıhhatli bir halde kilogram alabilir bununla beraber genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

V. Kilo almak için ne çoğunlukla yiyecek yemelisiniz?

Günde kaç kere yediğiniz, tükettiğiniz toplam kalori miktarı kadar mühim değildir. Sadece, daha sık ve daha ufak öğünler yiyecek, kalorilerinizi gün süresince yaymanıza ve aşırı tokluk hissetmemenize destek olabilir. Ek olarak metabolizmanızın daha yüksek bir hızda çalışmasına destek olabilir.

Tek seferde kafi kaloriyi almakta zorlanıyorsanız, öğünlerinizi daha ufak atıştırmalıklara bölmeyi kontrol edin. Sözgelişi, yulaf ezmesinden oluşan bir kahvaltı, meyve ve yoğurttan oluşan bir sabah ortası atıştırmalığı, ızgara tavuklu salatadan oluşan bir öğle yemeği, fındık ve çekirdeklerden oluşan bir öğleden sonrasında atıştırmalığı ve sebzeli ızgara balıktan oluşan bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Ek olarak gün süresince muhtelif sıhhatli yiyecekler yemeye çalışmalısınız. Bu, kilogram alma hedeflerinizi desteklemek için gereksinim duyduğunuz gıdaları almanıza destek olacaktır.

Kilo almaya çalışan biri için misal bir beslenme planı şöyledir:

Yiyecek	Kalori
Kahvaltı	400
Atıştırmalık	200
Öğle yemeği	600
Atıştırmalık	200
Akşam yemeği	800

Bu yiyecek planı günde toplam 2200 kalori sağlar. Her öğündeki kalori sayısını şahsi ihtiyaçlarınıza uyacak biçimde ayarlayabilirsiniz.

VI. Hangi takviyeler kilogram almanıza destek olabilir?

Kilo almanıza destek olabilecek fazlaca sayıda takviye vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Peynir altı suyu protein tozu
• Toplu kilogram aldırıcı shake’ler
• Kreatin
• BCAA’lar
• Antrenman öncesi takviyeleri

Peynir altı suyu protein tozu, kas hacmi kurmak için lüzumlu olan iyi bir protein deposudur. Kütle kazandırıcı shake’ler çoğu zaman kalori ve protein açısından yüksektir ve günlük kalori gereksinimlerinizi karşılamanıza destek olabilir. Kreatin, gücünüzü ve güç çıktınızı artırmanıza destek olabilecek organik bir maddedir ve bu da daha çok kas büyümesine yol açabilir. BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler), vücudunuzun kendi başına üretemediği temel amino asitlerdir ve kas iyileşmesi için önemlidir. Antrenman öncesi takviyeleri, spor salonundaki performansınızı iyileştirmenize destek olabilir ve bu da daha çok kas büyümesine yol açabilir.

Takviyelerin sıhhatli bir rejim ve tertipli egzersizin yerine kullanılmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Sadece, kilogram alma programınıza destek bir katkı olabilirler.

VII. Fazlaca fazla yağlanmayı iyi mi önleyebiliriz?

Kilo almaya çalışırken, fazlaca fazla yağ almadığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Bu, sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan ve kafi egzersiz yaptığınızdan güvenilir olmanız gerektiği anlama gelir.

Kilo almaya çalışırken fazlaca fazla yağlanmamak için birtakım ipuçları:

• Bol bol meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın.
• İşlenmiş gıdaların, şekerli içeceklerin ve sağlıksız yağların tüketimini sınırlayın.
• Haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta egzersiz yapın.
• Kilonuzu ve vücut yağ oranınızı tertipli olarak takip edin.
• Fazlaca fazla yağlanma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut bir diyetisyenle görüşün.

Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli bir halde kilogram alabilir, aşırı yağlanmanın önüne geçebilirsiniz.

Motivasyonunuzu iyi mi koruyabilirsiniz?

Kilo almaya motive kalmak zor olabilir, bilhassa de neticeleri derhal göremiyorsanız. Sadece, yolda kalmanıza destek olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Evvela realist hedefler belirleyin. Süratli bir halde fazlaca fazla kilogram almaya çalışıyorsanız, kendinizi hayal kırıklığına hazırlıyorsunuz anlama gelir. Bunun yerine, ufak ve ulaşılabilir hedeflere odaklanın. Sözgelişi, haftada 1 pound kazanma yahut günlük kalori alımınızı 500 kalori artırma hedefi koyabilirsiniz.

İkincisi, bir hesap verebilirlik ortağı bulun. Sizi destekleyecek ve cesaretlendirecek birinin olması büyük bir ayrım yaratabilir. Bu bir dost, aile üyesi yahut şahsi alıştırmacı olabilir.

Üçüncüsü, hayat tarzınızda kademeli değişimler yapın. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Günde bir porsiyon daha çok meyve yahut sebze yiyecek yahut günlük rutininize 30 dakikalık bir yürüyüş eklemek benzer biçimde ufak değişimler yaparak başlayın.

Dördüncüsü, ilerlemeniz için kendinizi ödüllendirin. Bir hedefe ulaştığınızda, başarınızı kutlamak için birazcık vakit ayırın. Bu, motive kalmanıza ve yolda kalmanıza destek olacaktır.

En son, kilogram almanın vakit ve gayret gerektirdiğini ihmal etmeyin. Derhal netice görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Bir tek devam edin ve sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.

Cılız kişilere ipuçları

Şayet zayıfsanız, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif esenlik problemlerine yakalanma riskiniz olabilir:

• Anemi
• Osteoporoz
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• Faydalanma riskinin artması

Sıhhatli bir halde kilogram almak için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kalorisi ve proteini bolca, sıhhatli bir beslenme düzeni uygulayın.
• Tertipli egzersiz yapın.
• Yeterince uyuyun.
• Stresi yönetin.

Kilo almakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız. Sizin için doğru olan bir plan geliştirmenize destek olabilirler.

S: Kilo almanın en iyi yolu nelerdir?

A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, zira kilogram almanın en iyi yolu bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, birtakım genel ipuçları içinde kalorisi ve proteini yüksek sıhhatli bir rejim yapmak ve tertipli egzersiz yapmak yer alır.

S: Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacım var?

A: Kilo almak için ihtiyacınız olan kalori miktarı, bireysel metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Sadece, iyi bir kaide olarak günde extra 500 kalori tüketmelisiniz.

S: Kilo almak için hangi gıdaları yemeliyim?

A: Kilo almanıza destek olabilecek birçok sıhhatli yemek vardır, yağsız protein, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sıhhatli yağlar dahil. Kilo alımı için iyi olan birtakım muayyen yiyecekler şunlardır:

• Yulaf
• Süt
• Yoğurt
• Yumurtalar
• Tavuk
• Balık
• Fasulye
• Fındık
• Tohumlar